Raňajky sú základ dňa

Raňajky majú podľa Svetovej zdravotníckej organizácie tvoriť 20–25 % nášho denného energetického príjmu, a napriek tomu ich každý druhý vynecháva, čo je veľká škoda. Samozrejme ide o individuálnu potrebu – niekto tvrdí, že raňajky nepotrebuje, iný zase raňajkuje s chuťou. Aj v tomto prípade však ide de facto o zvyk.

Chuť na raňajky je veľmi často ovplyvnená tým, čo ste večer predtým jedli. Ak ste mali výdatnú večeru, je logické, že ráno nebudete mať hlad, keďže vaše telo cez noc trávilo, a teda si ani nestihlo poriadne oddýchnuť. Ráno tak nebudete mať takú silnú potrebu jesť.

Pocit hladu sa väčšinou dostaví až po niekoľkých hodinách, keď je telo už v plnej prevádzke a úspešne ignoruje prvotné signály mozgu, že telo má hlad. To vedie k tomu, že čím dlhšie sa posúva prvé jedlo, tým viac sa zväčšuje chuť na sladké, tučné a nezdravé jedlo.  Ľudia majú potom tendenciu kúpiť si niečo v obchode a zjesť všetko za pochodu a v zhone. Tým strácajú povedomie o tom, koľko toho zjedli alebo aké nezdravé jedlo mali.

Tým si prvotne vytvárame zlý stravovací návyk, čím strácame prehľad o celkovom energetickom príjme kalórií za celý deň. To vedie k zbytočnému ukladaniu tuku a civilizačným ochoreniam.

Výhody raňajok

Všeobecne platí, že zdravá forma raňajok je pre náš organizmus veľmi dôležitá, pretože:

• naštartuje metabolizmus a doplní chýbajúcu energiu po nočnom odpočinku, keď bol organizmus takpovediac „o hlade“
• pravidelnými a zdravými raňajkami podporíme metabolizmus a tým počas dňa zabránime tvorbe tukových zásob – budete štíhlejší a zdravší
• vynechávanie raňajok vedie k nadváhe, spomaleniu metabolizmu a chutiam na sladké a tučné jedlo v popoludňajších a večerných hodinách
• počas noci dochádza k poklesu krvného cukru a pri odďaľovaní raňajok sa môžu dostaviť pocity únavy, bolesť hlavy aj malátnosť
• znižuje sa riziko vzniku cukrovky a iných civilizačných ochorení
• dostaví sa pocit spokojnosti a sme po nich šťastnejší

Slané alebo sladké raňajky? Ktoré z nich sú kvalitnejšie?

V podstate je jedno, či si doprajete sladké alebo slané raňajky. Závisí to od vašich preferencií. Dôležité je, aby boli zdravé a nutrične výživné.

Po raňajkách s vysokým glykemickým indexom (GI), ako je napríklad žemľa s džemom alebo napr. sladký koláčik, dôjde k rýchlemu vylúčeniu inzulínu do krvi, čo vedie k následnej hypoglykémii a skorému pocitu hladu. Ten sa prejaví – ako inak – chuťou dať si opäť sladkú desiatu. Ak si dáte raňajky s nízkym GI, nebudete mať potrebu cez deň uzobkávať a nebudete inklinovať k sladkým jedlám. Navyše sa budete cítiť spokojne po dlhšiu dobu.

Väčšina z nás už odmalička miluje rožky. Určite si všetci dobre pamätáme, keď sme boli malí a mamičky nám v obchode dávali rožok na zahryznutie. Rožky patria medzi potraviny s vysokým GI, ale to neznamená, že sa ich musíme hneď vzdať. Občas si ho s chuťou dá takmer každý, ale je vhodné k rožku pridať porciu zeleniny a bielkovín. Vo všeobecnosti vláknina a bielkoviny GI znižujú, a tým predlžujú pocit nasýtenia.

Ak sa pýtate, ako majú kvalitné raňajky vyzerať, veľmi zásadné je zloženie raňajok. Už bolo povedané, že raňajky majú tvoriť približne 25 % celkového denného energetického príjmu. Ale tiež by sa mali skladať zo všetkých dôležitých makroživín – kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy vrátane vlákniny.

Bielkoviny musia byť zastúpené v každom jedle. Zaisťujú optimálnu reguláciu hladiny cukru v tele.  Ideálne je 20–30 g bielkovín na porciu. Skvelým zdrojom bielkovín sú:

• mliečne výrobky, sú zdrojom probiotík a vápnika – jogurt, grécky jogurt, mlieko, syr, tvaroh a nátierky z nich (pažítková, tuniaková, budapeštianska), skyr, Cottage
• vajcia
• proteín
• chudá kvalitná šunka

Pri sacharidoch voľte potraviny s nízkym glykemickým indexom a vysokým obsahom vlákniny. Tieto potraviny znižujú krvný tlak a hladinu cholesterolu. Medzi vhodné potraviny patrí celozrnné pečivo, ktoré má síce takmer rovnakú energetickú hodnotu ako biele pečivo, no obsahuje viac vitamínov, minerálov a vlákniny, ktorá dokáže spoľahlivo zasýtiť.

• celozrnné výrobky a pečivo
• cereálie
• obilninové kaše a vločky  
• ovocie alebo zelenina

Určite nesmieme zabúdať ani na kvalitné tuky, do zdravých raňajok patrí:

• kvalitný margarín
• arašidové a iné maslo
• orechy
• avokádo
• vajíčka

Čo piť po ráne? Káva? Čaj?

Na ranné zavodnenie organizmu určite neodporúčame piť studenú vodu. Tým môžete organizmu spôsobiť teplotný šok. Najideálnejšia je vlažná voda, ktorú si môžete prípadne dochutiť citrónom.

Ak ste zástancami tvrdenia „bez rannej kávy ani na krok“, nezabúdajte, že káva je síce nápoj, ale odvodňuje metabolizmus. Je vhodné ju doplniť ďalšou tekutinou, ideálne vlažnou vodou. Piť iba kávu nalačno môže byť nebezpečné, pretože káva nám môže podráždiť žalúdok a viesť cez počiatočné tráviace ťažkosti až k žalúdočným vredom. Pri káve vždy raňajkujte.

Vlažný bylinkový čaj je skvelou alternatívou. Neobsahuje totiž kofeín a je tak ideálny pre náš pitný režim.

Teplota raňajok priaznivo podporí metabolizmus

Toto tvrdenie je síce pravdivé, ale samozrejme závisí od individuálnych preferencií a od množstva ďalších faktorov, ako sú napr. ročné obdobie, dostupné sezónne suroviny či časové možnosti jednotlivca. Vo všeobecnosti studené jedlá a potraviny vytiahnuté z chladničky (ako napríklad studený jogurt) ráno oslabujú činnosť sleziny, ktorá je dôležitá pre imunitné funkcie aj rýchlosť metabolizmu. Existujú však aj potraviny, ktoré nás dokážu spoľahlivo zahriať, ako napríklad pšeno, pohánka, škorica alebo zázvor.

Tipy na rýchle raňajky

Ráno nestíhate? Určite neurobíte chybu, keď siahnete po mixéri, vďaka ktorému si pripravíte raňajky v priebehu chvíľky. Ideálne je samozrejme raňajky striedať. Môžete napríklad alternovať sladkú a slanú verziu. Dôležité je dbať na pestrosť ingrediencií, keďže každá obsahuje iné telu prospešné živiny.

Banánovo-čučoriedkové smoothie

Všetky ingrediencie dáme dohromady a rozmixujeme. Na záver môžeme pridať škoricu alebo nejaké nízkokalorické sladidlo, ako je napríklad ryžový sirup.

• 1 banán
• hrsť čučoriedok
• jogurt alebo mlieko
• hrsť vlašských orechov
• chia semienka

Zdravá pšenová/pohánková/ovsená/ryžová kaša

Buď si ich môžete kúpiť ako hotový produkt, alebo ak máte každé ráno pár minút navyše, môžete si ich namiešať sami.

• ryžové vločky zalejte horúcim mliekom
• pridajte ovocie – čučoriedky, jahody alebo banán
• jogurt
• oriešky alebo semienka

Vajíčkový wrap

Vajíčkový wrap sú skvelé praktické raňajky, pretože ak ho nestíhate zjesť ešte doma, môžete si ho vziať so sebou a zjesť ho v kancelárii. Wrap môže mať niekoľko podôb. 

Môžeme na pár kvapkách olivového oleja rozklepnúť vajíčka a do nich primiešať naše obľúbené suroviny (cibuľku, šunku, špenát, papriky, paradajky, avokádo, syr, šampiňóny – fantázii sa medze nekladú). Keď zmes získa trochu väčšiu súdržnosť, môžeme placku preložiť alebo ju zrolovať. Takto vytvorený wrap si potom môžeme vziať so sebou.

Alternatívou je využiť kukuričné alebo pšeničné placky, ktoré sa dajú bežne kúpiť hotové v obchode. Tie potom naplníme našou vaječnou zmesou a voilà – zdravý wrap bohatý na bielkoviny je na svete.

Aj keď nemáte vo zvyku raňajkovať, ide o návyk, ktorý sa môžete naučiť. Raňajky môžu mať blahodarný vplyv na úroveň našej energie počas dňa, preto jednoznačne stojí za zváženie trochu viac sa nad nimi zamyslieť. Hlavné však je pri príprave raňajok sa zabaviť a trochu sa s nimi pohrať. Možností je množstvo! Ak máte akékoľvek otázky ohľadom správnej voľby raňajok, napríklad s ohľadom na vaše výživové potreby či ciele, obráťte sa na našu výživovú poradkyňu Markétu. Jej email je jana@deadiacosmetics.cz a už sa teší na vaše otázky.