Správne rozloženie makroživín v strave ako polovica úspechu pri chudnutí | Blog Deadia Cosmetics

V predchádzajúcom článku sme poukázali na tematiku modernej pyramídy výživy a odhalili sme jej základný kameň, takzvané energetické bilancie (kalórie), ktorú už poznáme na jednotku. Dnes by sme radi chceli poukázať na druhú najdôležitejšiu časť na ceste za vaším snom o ideálnej postave.

Druhé spodné poschodie modernej pyramídy výživy je tvorené makronutrientmi, ktoré spoločne s mikronutrientmi tvoria živiny, ktoré majú pre naše telo nedoceniteľný význam a sú pre fungovanie nášho tela úplne nevyhnutné.

Čo sú makroživiny a kde ich nájsť?

Makroživiny sú tvorené tromi základnými zložkami:

Bielkoviny alebo proteíny hrajú v živote človeka nezastupiteľnú úlohu. Sú potrebné na výstavbu svalových vlákien a urýchlenie regenerácie. Navyše pomáhajú pri spaľovaní tuku a pri redukcii nadváhy.
Sacharidy sú veľmi dôležité pre okamžitý vznik energie a pre fungovanie našich vnútorných orgánov ako je mozog, nervová sústava, vnútorné orgány a i. Ich súčasťou je vláknina, ktorá je veľmi dôležitá pre správne fungovanie našich čriev a slúži ako akási kefa. Pomáha v správnom množstve predchádzať zápche a iným chorobám.
Tuky alebo lipidy sú zase dôležité pre správnu činnosť nervovej sústavy, udržujú optimálnu hormonálnu hladinu a sú nevyhnutné pre rozpúšťanie vitamínov.

Všetky tieto živiny je potrebné zahrnúť do jedálnička v náležitom pomere, s ohľadom na cieľ jedinca. Keď v diéte rapídne obmedzíte príjem jedla, zamedzíte aj príjmu týchto dôležitých zložiek potravy, a tak vaše telo nebude dostávať všetko, čo potrebuje.

Zníženie alebo úplné vynechanie jednej zložky potravy vedie k neefektívnosti

Vedeli ste, že keď budete mať malý príjem kvalitných bielkovín, docielite len stratu svalovej hmoty a tiež sa vám spomalia telesné funkcie aj duševný vývoj? Pri chudnutí je najdôležitejšie zabezpečiť v jedálničku príjem bielkovín zodpovedajúci vašim potrebám – bielkoviny zaistia pocit sýtosti a ochránia svaly. Na druhej strane ani ich nadmerný príjem nie je ideálny. Ten spôsobuje nadúvanie, akné a vo veľkom množstve zaťažuje obličky a pečeň, kvôli ich zložitému a dlhotrvajúcemu spôsobu trávenia.

Ak budete mať nedostatok sacharidov, klesne vám duševná aj fyzická výkonnosť. Organizmus prepne do šetriaceho režimu a spomalí sa metabolizmus, klesne testosterón a prestanete mať akúkoľvek možnosť niečo schudnúť, a ešte si zdravotne ublížite.

Keď obmedzíte príjem zdravých tukov, dosť pravdepodobne sa vám rozhodí hormonálna hladina, cholesterol a tak potrebné vitamíny A, D, E, K sa nebudú dobre vstrebávať a s tým súvisia ďalšie choroby.

Bielkoviny pár rád na začiatok

Existujú dva druhy bielkovín – živočíšne a rastlinné. Živočíšne zdroje sa označujú za plnohodnotné, pretože obsahujú esenciálne aminokyseliny potrebné pre človeka. Obsahujú však aj vyšší podiel tuku a cholesterolu, ktoré je nutné si v strave strážiť. Rastlinné proteíny sa označujú za neplnohodnotné, pretože neobsahujú všetky esenciálne mastné kyseliny, ale sú naopak nízkokalorické, a navyše obsahujú rad ďalších živín.

Aby nedochádzalo k deficitu esenciálnych mastných kyselín, je veľmi dôležité kombinovať v rámci jedného dňa rastlinné bielkoviny z niekoľkých zdrojov, alebo ich kombinovať so živočíšnymi. Každá denná porcia by mala ideálne obsahovať bielkovinu, pretože telo si bielkoviny, na rozdiel od tukov a sacharidov, nevie uchovávať do zásoby. Preto je potrebné ich pravidelne dopĺňať vo forme stravy. Odporúčaný denný príjem bielkovín dospelého človeka je 1-1,2 g/kg telesnej hmotnosti, ale všetko závisí od individuálnych potrieb jedinca. Potrebu ovplyvňuje aktivita, zdravotný stav, vek, pohlavie a i.

Kvalitné bielkoviny nájdeme tak v živočíšnych zdrojoch,

jahňacie mäso, baranie mäso, bravčové stehno, bravčové plece, teľacie mäso, jelenie mäso, danielie, hovädzie zadné, hovädzie predné
morčacie stehná, kačacie prsia bez kože, kačacie mäso, kuracie krídla, stehná bez kože, morčacie prsia
ryby – kapor, treska, makrela, šťuka, zubáč, losos, krevety, pstruh, tuniak
bravčová šunka, morčacia šunka, hydinová šunka, parmská šunka
mliečne výrobky – acidofilné mlieko, kefír, kravské mlieko, biely jogurt klasický, skyr, tvaroh, biely grécky jogurt, syry, cottage, mozzarella, olomoucké tvarôžky, ementál, gouda, parmezán
kozie výrobky
ovčie výrobky
vajcia

tak aj v rastlinných zdrojoch ako je

sója a výrobky z nej
strukoviny a celozrnné obilniny – fazuľa, cícer, hrach, šošovica, ryža, raž, kukurica, cirok, ovos, jačmeň, pohánka, amarant, quinoa

Pre život potrebné tuky

Nemenej dôležitý pre zníženie hmotnosti je príjem kvalitných tukov, ktoré sú pre organizmus nevyhnutné. Tuky sa skladajú z mastných kyselín a tie sú zdrojom energie pre každú bunku.

Tuky sa delia na rastlinné a živočíšne. U mnohých stále prevažuje názor, že rastlinné tuky sú zdravšie než živočíšne, ale nie je to jednoznačne tak. Z pohľadu výživy je vďaka svojmu zloženiu nevhodný tuk palmový, palmojadrový a kokosový. Naopak zo živočíšnych je veľmi prospešný tuk z rýb.

Veľmi nebezpečné sú najmä trans mastné kyseliny, t. j. tuky stužené, ktoré nájdeme v rôznych potravinárskych výrobkoch ako sú napríklad sušienky, hamburgery atď.

Pozitívne pôsobia rybie tuky a rastlinné oleje – olej repkový a olivový.

Príjem tukov by nikdy nemal klesnúť pod 20 % hranicu z celkového energetického príjmu za deň. Vďaka zdravým tukom získate veľké množstvo energie, spracujete vitamíny a zaistíte ochranu nevyhnutným orgánom ako je srdce a mozog. Teda namiesto razantného obmedzovania tuku v strave sa skúsme sústrediť na výmenu zlých tukov za tie kvalitné.

Medzi kvalitné tuky sa radia:

ryby – makrela, sleď, sardinky, pstruh, tuniak, losos, ančovičky, ustrice
morské riasy, spirulina
oleje z orieškov, olivový olej, ľanový, sezamový, makový, repkový
orechy – pekanové orechy, makadamové orechy, píniové, lieskové, mandle, vlašské, kešu, pistácie, sušený kokos
semienka – konopné, ľanové, sezamové, chia, tekvicové
výrobky zo sóje
šošovica, hrach
mliečne výrobky, syry, maslo, mlieko kravské, kozie, ovčie a výrobky z nich
vajcia
olivy
avokádo

Nebojte sa sacharidov

Sacharidy sú najdôležitejší zdroj okamžitej energie. Slúžia tiež ako zásoba energie pre naše orgány, krvinky a nervový systém. Plných 130 g sacharidov z denného príjmu spotrebuje len náš mozog na svoje denné fungovanie. Zaujímavé, nemyslíte?

Pri chudnutí drastickou redukciou sacharidov docielite to, že telo si musí vziať energiu zo svalových bielkovín, a to nie je práve ideálne. Sacharidy sa rozdeľujú na jednoduché a zložené (komplexné).

Jednoduché by sme mali čo najviac obmedziť alebo ich priamo vyškrtnúť z nášho jedálnička – ide o sladkosti, sladené nápoje, cukor a i.

Komplexné sacharidy nájdete v celozrnných výrobkoch, zelenine a strukovinách. Uprednostňujte pečivo z ražnej múky alebo celozrnného šrotu, majú lepšie nutričné hodnoty než pečivo biele a obsahujú viac minerálnych látok a vlákniny. Prílohy by sa mali skladať hlavne z potravín s nízkym alebo stredným GI. Dbajte tiež na pestrosť príloh.

bataty alebo zemiaky
ryža,
celozrnné obilniny (celozrnné cestoviny a kuskus, ryža natural), celé obilné zrná, bulgur, amarant, pšeno, pohánka, quinoa, teff

Chcete vedieť o makroživinách viac? Alebo zistiť, ako sa vhodne stravovať s prihliadnutím na potreby vášho organizmu? Kontaktujte Markétu, našu odborníčku na zdravú výživu priamo na jana@deadiacosmetics.cz. Rada vám poradí a zodpovie akékoľvek otázky ohľadom tohto článku, ale aj iných tém.