Objavte s nami čaro domácich tréningov – začíname nohami a zadočkom

Určite poznáte to večné prehováranie, či ísť alebo neísť do fitka. Máme pre vás skvelé riešenie, ako poriadne zabrať a ako bonus ušetriť za permanentky a rôzne cvičebné pomôcky. Vďaka váhe vlastného tela si totiž môžete plnohodnotne zacvičiť aj v pohodlí svojho domova. V prvom z našich videí sa zameriame na tréning nôh a zadočku.

Plnšie stehná a ovisnutý zadoček trápia nejednu z nás. Ale nechceme hneď začínať v negatívnom duchu – je dôležité pamätať si, že určité množstvo tuku v tele je potrebné pre rôzne hormonálne a metabolické procesy. Bez neho by sme nemali telo zdravé. Priemerne ide v priemere o 18–24 % u mužov a u žien 25–31 %. Takže bez trochy tuku to jednoducho nejde.

Žiaľ, príroda k nám nebýva až taká prívetivá a občas má huncútsky zmysel pre humor a tuk v našom tele väčšine z nás nerovnomerne rozvrhla. Tukom v oblasti stehien, bokov a zadočku bývajú obdarené najmä ženy typu postavy, ktorému sa hovorí hruška. Tento typ postavy sa vyznačuje užšími ramenami, menšími prsiami, výrazným pásom a širšou spodnou časťou tela. Tuk sa ukladá od pása nadol. Tam síce nie je nebezpečný ako to býva pri tuku v oblasti brucha, ale dokáže nás poriadne potrápiť, pretože má tendenciu sa v týchto partiách zarputilo držať.

Štíhle a zdravé telo sa buduje v kuchyni

Počuli ste už niekedy tvrdenie „80 % strava, 20 % cvičenie“? To platí trikrát podčiarknuté. Nech už budete drepovať, zanožovať alebo behať akokoľvek, vytúžené zoštíhlenie nedosiahnete, ak nemáte dobre nastavený jedálniček. Silné svaly a štíhle telo začínajú v kuchyni. Dobre zostavený jedálniček spaľuje tuky a zrýchľuje metabolizmus.

Kľúčové je nastaviť si svoj cieľ. Potom zistiť svoju energetickú bilanciu a vypočítať si makronutrienty. Dnes je na internete už toľko športových kalkulačiek, že ak sa orientujete v základoch, môžete si jednoducho makrá vypočítať sami. Popri tom existuje aj množstvo kalorických tabuliek, kde sa môžete naučiť, koľko čoho jesť a koľko kalórií obsahuje váš denný príjem. Ale ako sme si už hovorili niekoľkokrát, nie je kalória ako kalória. Ak ste začiatočníci, najjednoduchšie je navštíviť výživového poradcu, ktorý vám poradí alebo rovno zostaví jedálniček, na ktorom sa naučíte fungovať (spravidla napríklad počas jedného mesiaca), všetko si osvojíte a postupne návyky prenesiete do svojho bežného života.

Pravidelná aeróbna aktivita môže robiť zázraky

Behajte a choďte pešo čo najviac to ide. Je to skvelý spôsob, ako naštartovať svoju cestu za lepšou postavou a hlavne za zdravším organizmom. Zaraďte do svojho denného plánu čo najviac prirodzeného pohybu. Vyhnite sa eskalátorom a výťahom. Choďte po schodoch pešo. Naťahujte sa.

Najlepšie spaľujeme tuk pri aeróbnej záťaži. Dôležité je, aby telo spaľovalo tuky a nie cukry. To dosiahnete tak, že si nastavíte správnu tepovú frekvenciu a nastavíte tak telo, aby si bralo energiu z tukov, nie z cukrov. Ako na to?

1. Aeróbne pásmo si vypočítate jednoducho. 220 mínus váš vek = vaša maximálna tepová frekvencia. Pre spaľovanie tuku by ste sa mali pohybovať v rozmedzí 60–75 % maximálnej tepovej frekvencie
2. Aby telo spaľovalo tuky a nie cukry, musíte zaistiť vyčerpanú hladinu cukru v krvi. To dosiahnete tak, že telo najprv zaťažíte silovou záťažou a až potom prejdete na vaše obľúbené cardio.

TIP: Ak teda chcete kombinovať posilňovanie a cardio, tak si po úvodnom zahriatí dajte najprv silové cvičenie, keď vám dostatok cukru v krvi dovolí vykonávať cviky kvalitne, a následne už s vyčerpaným cukrom môžete pri cardiu hneď začať spaľovať tuky.

[ngg src=“galleries“ ids=“2″ display=“basic_thumbnail“ thumbnail_width=“400″ thumbnail_height=“300″]

Posilňujte s vlastnou váhou tela

Ideálne pre úbytok tuku je budovanie vlastnej svalovej hmoty. Bez toho sa jednoducho nezaobídete, keďže čím viac svalovej hmoty v tele budete mať, tým viac tuku spálite. V našom videu vám prinášame variantu na domáce cvičenie, kde nevyužijete žiadne cvičebné pomôcky, a predsa poriadne zaberiete:

Prvotné zahriatie – je dôležité, aby ste predišli prípadnému zraneniu. Telo sa pripraví na fyzický výkon, zahreje svaly a roztiahnu sa vám cievy. Potom bude telo pripravené podať lepší výkon.  Telo najideálnejšie zahrejeme behom na mieste, skákaním tzv. panáka alebo vykonávaním drepov s výskokom.

V samotnom posilňovaní sme sa zamerali na nasledujúce cviky:

Drepy – nech už ide o akúkoľvek ich podobu, drepy sú vhodné pre každého, bez ohraničenia veku. Tento cvik nás môže zo začiatku poriadne potrápiť, keďže v reálnom živote tieto partie takmer nenamáhame, a teda bývajú zoslabnuté. Pravidelné vykonávanie tohto základného cviku nám spevní ochabnuté svaly, vyrysuje krásny okrúhly a pevný zadoček a zlepší našu rovnováhu a koordináciu pohybu, čo oceníme aj ako prevenciu proti pádu.

Vedeli ste, že drep je v podstate celotelový cvik? Preto patrí medzi najdôležitejšie cviky, takzvané „kráľovské“.  Na jeho správne vykonanie potrebujete nielen nohy, ale aj váš „core“ aj hornú časť chrbta. Core sa skladá z brušných svalov a spodných chrbtových svalov. Pri cvičení drepov posilňujeme aj chrbát, brucho a pomáhame držaniu tela. Nie je to skvelé? ?

Unožovanie

Tento cvik môžete vykonávať prakticky kdekoľvek. V tomto prípade ide o izolovaný cvik na sedacie svaly a vonkajšie/vnútorné svaly stehien. Postavte sa rovno, rukou sa môžete pridŕžať napríklad steny alebo kancelárskej stoličky. Jednu nohu plynulým pohybom unožujte do strany. Choďte do vašej maximálnej polohy, chvíľu tam zotrvajte a potom nohu plynule vráťte späť. Tento cvik môžete vykonávať prakticky aj poležiačky na boku. 

Výpady

Veľmi účinný cvik nielen na stehná, ale aj na zadok. Pri tomto cviku posilníme kvadriceps, sedacie svaly a hamstringy. Výpady je možné robiť dopredu, keď sa naťahujú predné a zadné strany stehien, výpady dozadu zase zapájajú zadok. Chrbát by mal byť prirodzene rovný, brušné svalstvo spevnené, v spodnej pozícii má byť v kolenách pravý uhol, koleno prednej nohy by nemalo presahovať špičku nohy.

Panvový most

Týmto cvikom potrápime veľký panvový sval a posilníme panvové dno. Mala by ho do svojho cvičenia zapojiť každá žena, pretože pravidelným spevňovaním panvového dna dosiahnete nielen lepší sexuálny zážitok, ale slúži aj ako prevencia pred inkontinenciou a pomáha ženám po pôrode vracať panvové svaly späť do pôvodného stavu.  

Pamätajte!

Nikdy nie je možné zhadzovať prebytočné kilá len z jednej oblasti. Miesto, kde nám bude ubúdať tuk, žiaľ, neovplyvníme. Na dosiahnutie pozitívnych výsledkov sa musíme zamerať na komplexné cvičenie. Teda na redukciu celkového množstva podkožného tuku. Telo chudne postupne a prebytočné centimetre miznú z problémových partií najčastejšie ako posledné. Je teda určite potrebné posilňovať aj hornú časť tela (ramená, paže, chrbát) a opticky vyrovnávať nerovnomernosť postavy. A preto vám s Deadia Cosmetics postupne budeme prinášať ďalšie a ďalšie športové videá.

Potrebujete poradiť alebo vytvoriť jedálniček na mieru? Kontaktujte našu bohyňu zdravej stravy Markétu priamo na jana@deadiacosmetics.cz Rada vám pomôže nastoliť vo vašom stravovaní poriadok tak, aby to vyhovovalo vašim potrebám a možnostiam.